Ben size öyle yapmayacağım. Tamamen bilimsel, akademik araştırmalara ve deneysel çalışmalarla ortaya çıkmış verilerin analiz edilmesine dayalı bilgiler vereceğim. Verdiğim bazı bilgilerin yanında parantez içinde ilgili bilimsel çalışmanın bağlantısını bulacaksınız. İngilizceniz yeterliyse ve daha detaylı araştırma yapmak istiyorsanız bu bağlantılara tıklayarak okuyabilirsiniz.
Nedir Bu Yeşil Çay ve Neye Yarar? Hep Birlikte Bakalım.
Bitki çaylarından ve sağlıklı içecek seçeneklerini tüketmekten hoşlanıyorsanız, kilo vermek konusunda bir kat daha şanslısınız.
Siyah çay tüm dünyada en popüler çay olmasına rağmen (tüketilen tüm çayların yaklaşık yüzde 84’ünü oluşturuyor) yeşil çay tüketiminin her geçen gün siyahtan çok daha yüksek bir hacimde büyüdüğü biliniyor. Bunun nedeni muhtemelen yeşil çayın kilo kaybındaki potansiyel rolü. Ben de bunun üzerine yeşil çayın gerçekten zayıflatıp zayıflatmadığı, zayıflatıyorsa ne kadar, hangi oranda zayıflattığı ve nasıl zayıflattığı gibi konulara daha yakından bakmaya ve aklınıza takılan soruları yanıtlamaya karar verdim.
Yeşil Çay Hangi Bitkiden Elde Edilir? Yeşil Çayın Siyah Çaydan Farkı Nedir?
Bu konuda yeşil çay nerelerde yetişir, yeşil çay nasıl yetişir gibi birçok soruyla karşılaştım. Bir bilgi eksikliği olduğu aşikâr.
Aslında yeşil çay da, siyah çay da Latince adı ‘Camellia Sinensis’ olan aynı bitkiden üretilir. Yeşil çayın siyah çaydan farkı, çay yapraklarının işlenme şekillerine bağlıdır. Siyah çay, yeşil çaya göre yaprakları daha yavaş kurutulduğu için fermente olur. Bu fermantasyon sonucu hücre öz suyundaki kimyasal maddeler oksidasyon sebebiyle değişikliğe uğrar ve yaprakları kararır. Yeşil çayın ise yapraklarına kısa bir süre içinde yüksek sıcaklıkta şok soldurma işlemi yapılır ve renk değişimi gerçekleşmez. Bu sebeple yeşil çayın antioksidan (vücudumuza zarar veren maddelerle savaşan kimyasal maddeler) miktarı daha fazladır.
Yeşil Çay Zayıflatır mı?
Evet, yeşil çay kilo vermenize yardımcı olabilir. Çeşitli çalışmalar, yeşil çaydaki flavonoidlerin ve kafeinin metabolik hızı yükseltmeye, yağ oksidasyonunu artırmaya ve hatta insülin aktivitesini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yazının devamında bunu iyice detaylandıracağım.
Yeşil Çay Doğal Olarak Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olabilir?
Yeşil çay, gezegendeki en sağlıklı içecek. Antioksidanlar ve sağlığa faydalı çeşitli maddelerle yüklü.
Birçok çalışma, yeşil çayın yağ yakımını artırabileceğini ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Şimdi bunun nasıl çalıştığını açıklayacağım.
Yeşil Çay Yağ Kaybetmenize Yardımcı Olabilecek Maddeler İçerir.
Yeşil çay, sadece sıcak, aromalı sudan daha fazlasıdır. Çay yapraklarındaki biyoaktif maddeler suda çözülür ve tüketilebilecek son içecek haline getirilir.
Kaliteli bir bardak çay içtiğinizde, güçlü biyolojik etkilere sahip çok miktarda yararlı madde elde edersiniz. (1)
Bunların en bilinenleri kafeindir. Bir fincan yeşil çay, bir fincan kahveden (100-200 mg) çok daha az kafein (24-40 mg) içerir, ancak yine de hafif de olsa bir etkiye sahip olmak için yeterlidir.
Kafein, yağ yakımına yardımcı olduğu ve çeşitli çalışmalarda egzersiz performansını geliştirdiği bilinen bir uyarıcıdır (2, 3).
Fakat yeşil çayın gerçekten parladığı yer, onun muazzam antioksidan yelpazesi… Yeşil çay, kateşinler adı verilen güçlü antioksidanlar ile yüklü. (4).
Bunların en önemlisi, metabolizmayı hızlandıran EGCG (Epigallocatechin Gallate).
Bu faydaların hem bir içecek olarak yeşil çay içmekten hem de takviye olarak alınan yeşil çay ekstraktından elde edilebileceğini unutmamak gerekiyor. Yapılan bu çalışmaların çoğunda bu özler kullanılmıştır.
Yeşil Çay Yağ Hücrelerinden Yağın Mobilize Edilmesine Yardımcı Olur
Yağ yakmak için önce yağ hücresi parçalanmalı ve kan dolaşımına taşınmalıdır.
Yeşil çaydaki aktif bileşikler, bazı yağ yakıcı hormonların etkilerini artırarak bu sürece yardımcı olur.
Yeşil çaydaki ana antioksidan olan EGCG, hormon norepinefrini yıkan bir enzimi inhibe etmeye yardımcı olur (5). Bu enzim inhibe olduğunda, norepinefrin miktarı artar (6).
Bu hormon, sinir sistemi tarafından yağ hücrelerine, kendilerini parçalamalarını söyleyen bir sinyal olarak kullanılır. Bu nedenle, daha fazla norepinefrin yağ hücrelerinde daha güçlü bir sinyale yol açar ve daha fazla yağ bozulur.
Kafein ve EGCG (her ikisi de yeşil çayda doğal olarak bulunur) aslında sinerjik bir etkiye sahip olabilir, çünkü kafein aynı yoldaki başka bir adımı da artırır (7).
Sonuç olarak, yağ hücresi yıkımı artar, kan dolaşımına salınarak kas hücreleri gibi ona ihtiyaç duyan hücreler tarafından enerji olarak kullanılmaya hazır hale gelirler.
Yeşil Çay Özellikle Egzersiz Sırasında Yağ Yakımını Artırır
Peki yeşil çay ne kadar zayıflatır? Başka bir ifadeyle yeşil çay ile zayıflama hızımız ne olur? Bununla ilgili de yapılmış birçok çalışma mevcut.
Hemen hemen hangi ticari zayıflama ve yağ yakma takviyesinin içindekiler kısmına baksanız, malzeme olarak orada tek bir çeşit çay bulursunuz.
Bunun nedeni yeşil çayın, özellikle egzersiz sırasında tekrar tekrar yağ yakımını arttırdığının kanıtlanmış olması.
Bir çalışma, yeşil çay ekstresi alan ve egzersiz yapan erkeklerin yeşil çay almayan erkeklere göre %17 daha fazla yağ yaktığını ortaya çıkarmıştır. Bu çalışma, yeşil çayın egzersizin yağ yakma etkilerini artırabileceğini göstermektedir. (8)
8 hafta süren bir başka çalışma, yeşil çayın hem egzersiz sırasında hem de dinlenme sırasında yağ yakımını artırdığını göstermiştir (9).
Bununla hemfikir olan birkaç çalışma daha var. Yeşil çay, uzun vadede vücut yağının azalmasına yol açabilecek yağ yakımını seçici olarak artırır (10, 11).
Bir çalışma, düzenli beslenmelerine devam ederken yeşil çay ve kafein tüketenlerin 12 haftalık bir süre boyunca ortalama 2.9 kilo kaybettiğini göstermiştir.
Başka bir çalışma, kalori çıktısındaki artışın 24 saatlik bir süre boyunca yaklaşık 100 kaloriye eşit olduğunu göstermiştir.
Aynı zamanda başka çalışmalar, polifenolik bileşenlerin adipoz (yağ) dokuda, yağların yakılmasını arttırdığını göstermiştir. Termojenik etkisi ile metabolizma hızını da desteklemektedir. Yani kısaca, yeşil çayın düzenli kullanımı ile vücudun yağ yakımını sağlayabildiğini, metabolizmayı hızlandırdığını, kilo verdikten sonra adipoz dokunun gelişimini engelleyebildiğini, obeziteden koruduğunu söyleyebiliriz.
Yeşil Çay Metabolizma Hızını Arttırır ve Saatte Daha Fazla Kalori Yakmanızı Sağlar
İnsan vücudu sürekli kalori yakar. Uyurken veya otururken bile, hücrelerimiz enerji gerektiren milyarlarca işlev gerçekleştiriyor. Bazı çalışmalar yeşil çayın biz dinlenirken bile daha fazla kalori yakmamıza neden olabileceğini ileri sürüyor.
Çoğu araştırmada, bu oran % 3-4 gibi yüksek bir artışı işaret etmesine rağmen, bazı çalışmalar %8’lik bir artışı gösteriyor (12, 13, 14).
Günde 2000 kalori yakan bir kişi için % 3-4 oranında bir artışla bu günde 60-80 kaloriye denk geliyor. Yani bu da yüksek proteinli bir diyetten beklediğimizle hemen hemen aynı.
Her ne kadar çalışmaların çoğu (1-3 gün) çok kısa olsa da, uzun vadede metabolizmanın artırma etkisinin daha da devam ettiğini gösteren bazı kanıtlar da var (15, 16).
60 obez bireyden oluşan bir çalışmada, yeşil çay ekstresi alan grup 3 ay sonra 3,3 kg kaybetti ve günde 183 kalori daha fazla yaktığı görüldü (17).
Bununla birlikte, tüm çalışmaların yeşil çayın metabolizmayı hızlandırdığını göstermediğini unutmayın. Etkisi kişiye bağlı olabilir (18).
Yeşil Çay Otomatik Olarak Daha Az Kalori Almamızı Sağlayabilir Mi?
Yeşil çayın kilo vermenize yardımcı olabilecek bir yolu da iştahı azaltmak olabilir.
Bu da, herhangi bir çaba harcamadan otomatik olarak daha az kalori almamız anlamına geliyor.
Birkaç çalışma, yeşil çayın iştah üzerindeki etkilerine baktı, ancak çoğu çelişkili sonuçlar gösterdi (19).
Yeşil çayın yiyeceklerden emdiğimiz yağ miktarını azaltabileceğini gösteren hayvanlar üzerinde yapılmış çalışmalar da var, ancak bunlar henüz insanlar üzerinde doğrulanmış değil (20, 21, 22).
Genel olarak, yeşil çayın etkisini öncelikle ‘kalori yakmayı‘ arttırmak suretiyle uyguladığı görülüyor, bu da bizim daha fazla yağ yakmamızı sağlıyor ancak gün boyunca ne kadar yemek yediğimize dair gözle görülür bir etki yaratmıyor gibi görünüyor.
Yeşil Çay Yağ Yakmanıza Yardımcı Olabilir, Özellikle de Zararlı Karın Yağlarını
İnternette en çok aratılan, uzmanlara en çok danışılan konulardan biri de bölgesel zayıflama veya bölgesel incelme konusudur. Yeşil çay bize bu konuda da yardımcı olabilecekmiş gibi görünüyor. Nasıl olduğuna hep beraber bakalım.
Söz konusu olan gerçek bir kilo kaybı olduğunda, yeşil çayın etkileri nispeten mütevazıdır. İnsanların aslında kilo verdiklerini gösteren çok sayıda çalışma olmasına rağmen, hiçbir etkisi olmayan bazı çalışmalar da var. Bu konuda bilim adamları her geçen gün daha sağlıklı ve kesin veriler elde ediyor.
Birçok kontrollü çalışmayı inceleyen iki gözden geçirme çalışması, insanların ortalama olarak 1.3 – 1.4 kg kaybettiğini ortaya çıkardı (23, 24).
Ancak şunu akıldan çıkarmamakta fayda var, tüm yağlar aynı değil.
Cildin altında kalan deri altı yağlarımız var fakat aynı zamanda organlarımızın çevresinde oluşan ve göbek yağı olan viseral yağlar da var. Peki, bizde viseral yağ olup olmadığını nasıl anlarız? Çok basit. Bel çevreniz ne kadar genişse viseral yağlarınız da o kadar fazla demektir.
Bu viseral yağlar zararlıdır. Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dâhil olmak üzere her türlü ciddi hastalıkla güçlü bir şekilde bağı olan inflamasyon ve insülin direncine neden olurlar.
Yeşil çay üzerine yapılan birkaç çalışma, kilo kaybı etkilerinin mütevazı olmasına rağmen, kaybolan yağın önemli bir yüzdesinin zararlı viseral yağ olduğunu göstermektedir (25, 26, 27).
Bu da birçok öldürücü hastalığa yakalanma riskimizi azaltarak sağlıklı ve uzun bir ömür geçirmemizde bize yardımcı olabilir.
Yeşil Çay Ne Kadar İçilmeli?
Kilo vermenize yardımcı olmak için çok fazla yeşil çay içmek zorunda değilsiniz. Kilo kaybı farklı dinamiklere göre değişmekle birlikte, günde 2.5 bardak yeşil çay içmenin yeterli olacağı ortaya koyulmuştur.
Öneriler:
- Sadece yeşil çay içerek mucizeler beklememelisiniz. Evet, yeşil çay yağ yakmaya yardımcı olan bir içecektir ancak diyet ve spor yaparak vücudunuzu yağ yakmaya teşvik etmelisiniz. Bunun üzerine yeşil çayın yardımcı özelliği devreye girecek ve etkisi artacaktır.
- Günde 2,5 – 3 bardaktan fazla içmeyin. Bitki çayları faydalı olduğu gibi fazla içildiğinde tehlikeli yan etkileri de olabilmektedir.
- İlk bardağı sabah kalktığınızda alın. Böylece gün içindeki hareketliliğiniz yağları yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Geri kalan miktarı gün içinde ya da spordan yarım saat kadar önce içmeniz yeşil çaydan en yüksek verimi almanızı sağlayacaktır
- İçine bal veya şeker karıştırmamaya dikkat edin.
Sonuç Olarak
Yeşil çayın sağlığımıza çok fazla yararı var. Antioksidanlar, anti-kanser ve beynimiz için sağlıklı bileşikler de dâhil olmak üzere birçok besin içeriyor.
Yeşil çay metabolizma hızını ve yağ yakımını hafifçe artırabilse de, gerçek kilo kaybı söz konusu olduğunda etkileri orta düzeydedir.
Yine de, daha fazla protein ve karbonhidratı kesme gibi diğer etkili kilo verme stratejileri ile kombine edildiğinde çok iyi çalışabilir.
Kesin olan bir şey var, yeşil çayın sadece zayıflama meselesinin ötesine geçtiğini unutmayalım. Kilo vermek isteyip istemediğinize bakmaksızın, yine de içebilirsiniz. Tüm çaylar birçok sağlıklı besin içerir; Yeşil çay da bir içecek tüketmek için en sağlıklı seçimlerden biri!
Yeşil Çay Nasıl Demlenir? | İdeal Sıcaklık ve Demleme Süresi
Yeşil çay nasıl demlenir yazıma başlamadan önce şunu belirtmemde fayda var. Bu konuda yaptığım araştırmalara göre rahatlıkla söyleyebilirim ki yeşil çay, gezegendeki en sağlıklı içecek. Faydaları saymakla bitmiyor. İçerdiği antioksidan ve biyoaktif maddeler sayesinde sağlığımız üzerinde...
1000fikir.com
Yeşil Çayın Faydaları | Zayıflayın, Dinçleşin, Zekileşin
Yeşil Çay ile ilgili araştırmalarıma ve yazı dizime devam ediyorum. Bu sefer üzerinde duracağım duracağım konu Yeşil Çayın Faydaları. Elbette gelişigüzel bir şekilde değil. Kendi standartlarım ve ölçütlerime göre yazıyorum. Bir konu hakkında yazmaya karar verdiğim zaman önce internette bir...
1000fikir.com
Kaynaklar:
Yazar: Can Taylan Tapar
